フルマラソンに挑戦したい! でも初心者だからできるか不安…そんな方へ!初心者が完走するための10の心構えをご紹介します。私自身、初フルマラソンは4時10分のタイム。現在ではサブ3を達成しています!フルマラソンは、案ずるより産むが易し、走ってみるのが一番。これを読めばあなたもきっと100%完走できる!

フルマラソンに挑戦したい!初心者が完走するための10の心構え

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フルマラソンの練習方法をタイム別に~サブ5、サブ4、サブ3

   

◆サブ5(フルマラソンで5時間以内の完走を目指す)の練習方法

まずサブ5のレベルですが、初めてフルマラソンに挑戦する、フルマラソンで完走したいそう言った人、もしくはフルマラソン完走したけどもうちょっと速くなりたいと言う人のレベルだと思います。

 

さて、サブ5の練習ですが、一番重要なのは長く走るということです。速く走るという意識を捨て長く走るという事に重点を置いてください。

ここで覚えていて欲しいのは走り切らなくてもいいということです。走りと速歩きを繰り返し行っても構いません。とにかく長い距離動いてください。練習で25〜30キロ位できれば上出来だと思います。

 

サブ5

 

長い距離を走ることで(途中で速歩きを入れることも含む)後半に自分の体がどうなるかということが見えてきます。止まらずに走り続けるという感覚を練習で養って本番では苦しくても早歩きで粘るということができるようにしてください。そうすればサブ5は堅いと思います。

 

◆サブ4の練習方法

サブ4と言うと結構練習したランナーだなというイメージを持たれるでしょう。

 

サブ4で一番重要なのは走りきることだと思います。ランナーによってはスピードがあるから一回歩いてちょっと回復したらまた走れば大丈夫と言う人もいますが、一番手っ取り早いサブ4達成はやはり走りきることです。本番前に35キロ位のロング走を2回ほど入れて走りきる脚力をつけるようにしてください。

 

サブ4

 

サブ4は遅くないですが、そこまでスピードを求められるというわけではありません。ですのでスピード練習というよりはLSD(長い距離をゆっくりなペースで走る)やペース走を中心に練習を行うといいでしょう。筋トレに関してもサブ4を目指すのであればさほど必要はないと思います。

 

◆サブ3の練習方法

サブ3と言うと市民ランナーの夢と言えるでしょう。このレベルになると1分1秒を削るのが難しくなってきます。

 

練習量はもちろんのこと体重コントロールやフルマラソン当日のペース配分、コンディションによってサブ3を達成できるできないが左右される人も少なくないと思います。実際私も3時間8分を出してからサブ3達成するまで4年かかりました。それくらい高い壁としてそびえ立つものだと思います。

 

サブ3

 

さてサブ3の練習方法ですが、一般的に月間走行距離300キロ(つまり1日10キロ)を3年続けてやればクリアできるのではないかと言われています。これは人によりますが、妥当なラインだと思います。

 

しかしコンスタントに月間300キロ刻むより普段は200〜250キロの走行距離で、レース直近の2〜3ヶ月で400キロ走った方が確率は上がると思います。

 

さらに練習の最後は全力で1キロ走りきるということを体に染み込ませればきつい時でも粘れる体が出来てきますし、フルマラソン当日精神的にも余裕ができます。

 

もちろんその2〜3ヶ月は地獄ですが、達成したときの喜びは計り知れません。

 

さらにサブ3を目指す人には筋トレをすることをオススメします。特に体幹を強化し、後半スピードが維持できるようにしてください。

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