フルマラソンに挑戦したい! でも初心者だからできるか不安…そんな方へ!初心者が完走するための10の心構えをご紹介します。私自身、初フルマラソンは4時10分のタイム。現在ではサブ3を達成しています!フルマラソンは、案ずるより産むが易し、走ってみるのが一番。これを読めばあなたもきっと100%完走できる!

フルマラソンに挑戦したい!初心者が完走するための10の心構え

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フルマラソンを走る上で筋トレは必要か?

      2016/06/18

◆筋トレは必要か?

「フルマラソンを走る上で筋トレは必要でしょうか?」

 

こういう質問を受けたら私は、

 

「必要ない」

 

と答えます。

 

特に初心者ランナーの場合必要ないです。初心者ランナーが間違えやすい考えなのですが、マラソンの練習として筋トレをしたら、その分ジョギングする距離を短くしてもいいのではないか?と考えてしまうことなのです。筋トレの強度は走るより高いですが、最初のうちは走る距離を増やすことのほうが重要です。初心者の場合ですと、走っているだけで軽い筋トレ効果を期待できることもあります。

ランニング

さらに筋トレについてですが、筋トレをすると速くなるという効果を得ることはできても、長く走れるようになるという効果を得ることは難しいです。初心者がタイムを縮める一番のコツは、

 

「どれだけ速く走るか」

 

ではなく、

 

「どれだけ長く走るか」

 

なのです。

 

ですので、フルマラソンで4時間切るまでは筋トレはいらないと思います。逆を言うと4時間を切ってくるくらいの実力がついてきたならば筋トレを取り入れてもいいかもしれませんね。しかしあくまで走ることがメインで筋トレは補助でしかありませんので、そこだけは間違えないようにしてください。

 

◆どうしても筋トレをしたいというのであれば・・・

それでも走るだけでは不安だと言う人がいるのであれば、腹筋を強化してください。フルマラソンで酷使するのは足なので、足の筋トレをした方がいいのではないかと考えがちですが、筋トレをするなら腹筋がオススメです。

 

まず腹筋を強化することによって基礎代謝を上げる狙いがあります。基礎代謝が上がることで体重が減り、体重が減ることでフルマラソンに有利な体型に近づけるという狙いがあります。

二つ目に体幹がしっかりしてくるので、フルマラソン後半に疲労が溜まっても体が折れ曲がらないようになります。きちんとした体勢を整えていないと足へのダメージも増えてきて一歩一歩出すのが億劫になってきます。

 

三つ目に上半身と下半身の連動率をアップしてくれます。腹筋を鍛えることにより上半身と下半身の動かし方を大きくしても耐える体を作ってくれます。そしてこれは綺麗なフォームをつくることにも役立ちます。まだまだ効果はありますが、腹筋を行うことでこれだけおいしいことがあります。そのためどうしても筋トレをしたいと言うのであれば腹筋強化が一番でしょう。

 

◆筋トレに割く時間はどれぐらい?

上記で示したとおり、初心者はまず走ることを考えてください。そのため走る率と筋トレする率は10:0でいいです。サブ4位でもほとんどなくていいと思っています。(ランニング番組やプロが教える際に筋トレは重要というのですが、彼らはスピードを求め過ぎている気がするし、小さい頃から走っているから走ることに関してのハードルが低すぎるため、ちょっと自分目線になっている気がするのです)

 

サブ3.5あたりでようやく筋トレを導入した方がいいかなと思う程度なので、あまり筋トレを意識しない方がいいと思いますよ。まずは走ることだけに専念してみましょう!

 

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